Liczy się to, że możesz świadomie budować swoją rezyliencję. Liczą się Twoje wewnętrzne siły. Jeśli zastanawiasz się, czy stawanie się bardziej odpornym psychicznie pomoże Ci przetrwać trudne okoliczności, pozwoli Ci się rozwijać i poprawić jakość swojego życia to odpowiedź brzmi: TAK.
Co się liczy:
- Czym jest rezyliencja?
- Jakie są 4 najlepsze praktyki odporności psychicznej?
- Co daje Ci elastyczność psychiczna?
- Rezyliencja- ćwiczenie w praktyce.
Wyobraź sobie, że dzwoni budzik i choć wolałabyś jeszcze pospać, to jednak znajdujesz w sobie wolę, by wstać z łóżka. Albo załóżmy, że masz dzieci. Kłócą się, co Cię denerwuje, niemniej, zamiast na nie krzyczeć, znajdujesz w sobie stanowczość, a nie złość. Czy chociażby wstydzisz się błędu popełnionego w pracy, więc odwołujesz się do poczucia własnej wartości, opartego na Twoich osiągnięciach w przeszłości. Stresujesz się, bo ciągle jesteś zabiegana, znajdujesz jednak upragniony spokój w kilku głębszych oddechach. Odczuwasz smutek, bo nie masz partnera, szukasz więc ukojenia, myśląc o swoich przyjaciołach. I tak w ciągu dnia gdzieś w tyle Twojej głowy automatycznie działa rezyliencja. Czy można się jej nauczyć?
Co to jest rezyliencja?
Według instytutu Heartmath rezyliencja to „zdolność do optymalnego przygotowania się, powrotu i adaptacji w obliczu przeciwności losu, traumy, tragedii, zagrożeń lub znaczących źródeł stresu ”, takich jak problemy rodzinne, problemy zdrowotne, stres w miejscu pracy i problemy finansowe. Rezyliencja wiąże się także z rozwojem osobistym oraz poprawą jakości Twojego życia. Jest bardziej umiejętnością niż cechą, co sprawia, że masz na nią wpływ. Jest ona kluczem do radzenia sobie z trudnymi sytuacjami i doświadczeniami. Obejmuje ona zachowania, myśli i działanie, których każdy może się nauczyć i które można rozwijać. Każdy człowiek, wkładając odpowiedni wysiłek, ma szansę tę szczególną umiejętność pielęgnować, wzmacniać oraz budować, by dzięki niej przezwyciężać różne kryzysy, od tych rozwojowych, aż po kryzysy sytuacyjne, społeczne, zdrowotne lub związane ze zdarzeniami losowymi.
Psychologia pozytywna określa rezyliencję (resilience) jako „prężność- zdolność do przetrwania i zmian na lepsze w następstwie niepomyślnych wydarzeń”. Pojęcie „resilience” bywa różnorodnie tłumaczone, można się spotkać z określeniem prężność, sprężystość, gęstość, elastyczność czy odporność. Najlepszym terminem, który oddaje w ten sposób psychiczne funkcjonowanie człowieka, jest prężność. „Obejmuje ona zespół właściwości osobowościowych i licznych umiejętności pozwalających na radzenie sobie w sytuacjach trudnych, będących dla jednostki źródłem znacznego stresu”. Główną rolę w rezyliencji odgrywa zdolność do oderwania się (bounce- back) od negatywnych doświadczeń i umiejętność do wzbudzania pozytywnych emocji. Dzięki temu procesowi patrzysz w nowy sposób na własne życie, co pozwala Ci znajdować nowe rozwiązania.
Psychologia używa również terminu „szczepienie” przeciwko stresowi lub też mówi o „równowadze” pomiędzy stresem a zdolnościami radzenia sobie w trudnych sytuacjach. Co z kolei wspomaga budowania osobowości resilience.
Jakie są 4 najlepsze praktyki odporności psychicznej?
Jeśli jesteś rezylientna to „dobrze” reagujesz na przeciwności oraz potrafisz spokojnie, oraz zręcznie adaptować się do zmiennych okoliczności, wykorzystując przy tym dostępne zasoby fizyczne, umysłowe, emocjonalne, duchowe. Co to oznacza w praktyce
Wspieraj ciało.
Zadbaj o swój stan fizyczny, by wspierać zdrowie psychiczne i budować rezyliencję. Wdrażaj pozytywne postawy; takie jak: odpowiednia ilość snu, prawidłowe odżywianie, regularne ćwiczenia fizyczne, które wzmocnią organizm, aby mógł przystosować się do stresu i zmniejszyć negatywne skutki takich emocji jak lęk czy stany depresyjne.
Buduj pozytywne nastawienie.
Michaline Rampa określa gotowość do budowania pozytywnych scenariuszy dotyczących przyszłości jako „dyspozycyjny optymizm”. Za każdym razem, gdy rozpoznajesz negatywne myśli i podważasz ich prawdziwość, budujesz w sobie pozytywne nastawienie. Sposób myślenia odgrywa znaczącą rolę w tym, jak się czujesz i jak elastyczna psychicznie jesteś w obliczu trudności. Zidentyfikuj obszary irracjonalnego, katastroficznego myślenia, przyjmij bardziej zrównoważony i realistyczny wzorzec, a następnie stwórz wspierające Cię myśli.
Tak jak to miało miejsce w przypadku mojej mamy. Jej katastroficzne myślenie sprowadzało się do zdań: „Moje życie zmierza w złym kierunku”, „Jestem przytłoczona przez życie”, „Zbyt wiele spraw do przemyślenia, zbyt wiele problemów do rozwiązania” oraz obwinianie innych za to, czego samej nie udało się dopilnować. Wadliwa instalacja elektryczna spowodowała spalenie się przedpokoju w moim rodzinnym domu. Osobą obwinioną był elektryk, a za wszystkie inne niewspierające myśli odpowiadało życie. Fakt. Było to bolesne doświadczenie dla nas wszystkich. W szczególności biorąc pod uwagę traumatyczną sytuację, która miała miejsce 3 miesiące wcześniej. Nagle zmarł mój tata. Tego dla nas, ale w szczególności dla mamy było już za dużo do udźwignięcia. Mama nie była w stanie zmienić tego bardzo stresującego wydarzenia, ale mogła zmienić sposób, w jaki je zinterpretowała i na nie zareagowała. Z moją pomocą wyszła z roli ofiary. Stworzyłyśmy wspierające myśli. „Nikomu nic się nie stało, nie spłonął cały dom- co strażacy i inne ekipy oceniają jako cud- tylko przedpokój.” „Dom był ubezpieczony, więc koszty remontu zostaną pokryte.”
Dlatego tak ważne jest świadome budowanie odporności psychicznej. To pozwoli przyjąć niespodziewane wydarzenia z większą elastycznością i pokorą.
Utrzymuj pozytywne emocje.
Pozytywne emocje zmniejszają reaktywność i stres, pomagają zaleczyć psychiczne rany oraz zwiększają odporność psychiczną, ogólny dobrostan i satysfakcję z życia. Moja mama praktykowała na co dzień wdzięczność i radość. Te emocje były budujące i dodawały jej energii, dodawały jakości jej życiu, regenerowały ją. Dzięki nim czuła, że szła do przodu. Wraz z tym bolesnym doświadczeniem pożaru, pojawiło się przytłoczenie. Emocja ta odebrała mamie energię. Osłabiła ją i dała poczucie, że zmierza donikąd. Na szczęście nie na długo. Poprzez praktykowanie pozytywnych emocji na każdego dnia mama nauczyła się dokonywać emocjonalnych wyborów i nauczyła się je rozróżniać. Wiedziała, jak rozpoznawać, kiedy je czuła, aby zarządzać nimi i regulować swoje reakcje emocjonalne. Mogła tylko to zrobić, kiedy nauczyła się jak zwiększać swoją odporność psychiczną.
Znajdź cel.
Wyznacz realistyczne cele i plan działania w oparciu o Twoje wartości oraz regularnie dąż do nich. To z kolei przyczyni się do wzięcia odpowiedzialności za siebie. Uruchamia to poczucie sprawczości i kontroli nad własnym życiem oraz porzucenie roli ofiary. Mama wyszła z roli ofiary, była gotowa przyjąć rzeczywistość taką, jaką była. Zaakceptowała ją bez rozpamiętywania przeszłości oraz zaczęła budować pozytywne scenariusze dotyczące jej wymarzonej przyszłości. Znalezienie celu jest świetną receptą na przekroczenie sytuacji, która Cię przeciąża. Dzięki takim proaktywnym działaniom staniesz się coraz bardziej odporna na przeciwności losu, co z kolei pozwoli Ci radzić sobie lepiej w sytuacjach kryzysowych.
Dlaczego warto zbudować odporność psychiczną?
Korzyści płynące ze wzmocnienia rezyliencji są naprawdę ogromne i bardzo różne. Rezyliencja:
- Sprzyja optymalnemu dobrostanowi fizycznemu, emocjonalnemu, umysłowemu i duchowemu.
- Kształtuje fundament spokoju, wewnętrznej siły i szczęścia.
- Zapobiega zaburzeniom związanym ze stresem, takich jak depresja czy lęk lub ich nawrotowi.
- Wspomaga szybsze i pełniejsze dochodzenie do siebie po doświadczeniu stresu i zależnych od niego zaburzeń.
- Poprawia sprawność umysłową i funkcjonowanie w różnych obszarach życia.
Rezyliencja- ćwiczenia
Myśli odnoszące się do poczucia własnej wartości. Twój monolog wewnętrzny. Stworzyłam listę przykładowych zdań odnoszących się do zdrowego poczucia własnej wartości, które możesz włączyć do swojego wewnętrznego monologu lub możesz stworzyć własną, do czego Cię zachęcam.
Ćwiczenie polega na tym, że kolejno skupiasz uwagę na każdym z tych zdań osobno. Możesz zacząć od zadania, które najbardziej do Ciebie przemawia i pracować z nim przez 21 dni, by stworzyć nowe, wspierające przekonanie dotyczące zdrowego poczucia własnej wartości. Do każdego z tych zdań dołącz towarzyszące mu uczucie.
Załóżmy, że wybrałaś zdanie nr 1 „Myślę pozytywnie o sobie i porównuję się tylko do siebie sprzed miesiąca, roku, a nie do innych osób.” Zaktywuj uczucie wdzięczności lub uznania dla siebie, za swoje osiągnięcia, postępy. Pozwól, by to uczucie popłynęło z serca. Następnym etapem jest praktykowanie tego nowego przekonania w życiu codziennym- czyli „uczymy się chodzić chodząc.” O technikach pisania wiedziałam niewiele rok temu, ale teraz widzę swój postęp.
Codziennie wieczorem zapisuj wszystkie swoje osiągnięcia, nawet te niewielkie. Ludzie sukcesu spisują swoje osiągnięcia, a nie tylko cele.
- Myślę pozytywnie o sobie i porównuję się tylko do siebie sprzed miesiąca, roku, a nie do innych.
- Jestem osobą wartościową, akceptuję siebie, znając i szanując zarówno swoje mocne strony, jak i te słabsze. Dopiero wtedy wiem, z czym mam pracować.
- Krytyka pochodząca od innych jest drogowskazem służącym do analizowania sposobów poprawy, bez wyciągania wniosku, że obniża to moją wartość. Pod warunkiem że jest konstruktywna. Inaczej ją ignoruję.
- Zauważam i cieszę się każdą oznaką swoich postępów i osiągnięć bez względu na to, jak mało ważna może się wydawać innym osobom.
- Ciesz się z osiągnięć innych ludzi, bez porównywania się i wyciągania wniosków, że ich wartość jako osoby jest większa niż moja, wiedząc, że ich sukces okupiony jest ceną, jaką wybraliby zapłacić za to, wiem, że trwały sukces wymaga pracy.
- Lubię i szanuję siebie, bez względu na to, czy inni mnie lubią i szanują. Jestem przecież osobą, z którą spędzam najwięcej czasu.
- Traktuję innych uczciwie i z szacunkiem, tak, jak siebie, bez potrzeby zaskarbienia sobie ich zaufania i oddania za wszelką cenę.
- Tym jaka jestem i co robię, mogę, pokazać innym, że oni też coś mogą zmienić w swoim życiu.
- Czuję się wewnętrznie stabilna i bezpieczna, ponieważ odpowiednio cenię swoją podstawową wartość oraz na bieżąco rozwiązuję konflikty zarówno wewnętrzne, jak i zewnętrzne.
- Lubię uszczęśliwiać siebie oraz innych, spędzając czas razem z innymi, będąc w pełni obecną.
- Praca, którą wykonuję z radością, odznacza się bardzo dobrą jakością, mam nadzieję zrobić w przyszłości wiele wartościowych rzeczy.
- Z zaciekawieniem podchodzę do nowych wyzwań i często zastanawiam się, co dobrego wnoszą w moje życie i jakiej kolejnej lekcji mogę się nauczyć, nie martwię się, jeśli na początku nie idzie mi zbyt dobrze.
- Potrafię stawiać granice w relacjach z osobami, bez obawy czy lęku, że zostanę odrzucona czy osądzona.
- Pomagam innym, zwracając uwagę na to, jak sami mogą poradzić sobie z daną sytuacją, uświadamiając im ich własną moc.
- Jestem twórcą swojego życia, mając wpływ na wiele rzeczy, uświadamiając sobie, że może nie do końca mam wpływ na to, jak na to zareaguję.
- Żyję w zgodzie ze sobą, postępuję zgodnie z wartościami i przekonaniami, które wyznaję, tworząc wewnętrzną integralność.
- Jestem odpowiedzialna, co oznacza, że w pełni odpowiadam za to, co myślę, czuję i jak postępuję.
- Potrafię cieszyć się i doceniać każdą chwilę w moim życiu, okazując wdzięczność, za to, co posiadam, za osoby, które mogę kochać i wspierać oraz osoby, które kochają i wspierają mnie.
- Mając głębokie zaufanie do samej siebie, racjonalnie ufam innym, a nie naiwnie. Żyję według własnych zasad, wiedząc, że jestem ważna.
- Okazuję sobie wyrozumiałość i wsparcie, staję we własnej obronie, traktuję siebie z szacunkiem.
- Nadaję większy priorytet własnym potrzebom niż niekończącym się prośbom i oczekiwaniom innych. Potrafię równoważyć troskę o siebie i o innych.
- Jestem osobą asertywną, mam określony cel, do którego dążę oraz własne zdanie dotyczące realizacji tego celu.
co to jest rezyliencja – Poczucie wartości widziane oczami dziecka.
Oto przykład, który opisuje dzieci uczące się skakać na jednej nodze. Większość dzieci bardzo się irytowała, gdyż im nie wychodziło, a w konsekwencji zrezygnowała z nauki skakania. Tylko jeden chłopiec, Pawełek, bardzo uważnie obserwował ruchy nauczyciela, próbował go naśladować bez jakiegokolwiek poczucia złości, wstydu czy skrępowania. Po czym nauczyciel zadał chłopcu kilka pytań:
N: Lubisz skakać na jednej nodze?
P: Tak, ale niezbyt dobrze mi to wychodzi.
N: Chcesz przestać ćwiczyć podskoki i zacząć ćwiczyć to, co Ci wychodzi najlepiej?
P: Nie, bo chcę się nauczyć skakać.
N: Martwisz się tym, że nie umiesz skakać na jednej nodze?
P: Nie, a niby dlaczego?
N: Dlaczego nie?
P: Bo jestem dobry w innych rzeczach.
N: A jakich?
P: Tata mówi, że dobrze kopię w piłkę. N: Aha.
P: A najlepiej wychodzi mi rozśmieszanie mojej małej siostrzyczki.
N: Dzięki, że mi odpowiedziałeś na te pytania.
P: Nie martw się, kiedyś będę dobry w skakaniu na jednej nodze.
Chłopiec ten był pewny swojej wartości jako osoby i wierzył w swoje możliwości, ponieważ wiedział, w czym jest dobry, łatwiej mu było zaakceptować to, co mu się nie udało i nie ustawać w próbach. Czuł się wewnętrznie bezpieczny. Czy możesz się czegoś od niego nauczyć?
Kiedyś przezwyciężysz trudności i zwiększysz odporność psychofizyczną. Pytanie tylko brzmi: Kiedy świadomie zbudujesz rezyliencję, by przyjąć niespodziewane wydarzenia z większą elastycznością?
Liczy się to:
Za Tobą 4 praktyki odporności psychicznej. Wiesz już jak wspierać swoje ciało. Dowiedziałaś się jak budować pozytywne nastawienie oraz utrzymywać pozytywne emocje. Nauczyłaś się, że znalezienie celu przyczyni się do wzięcia odpowiedzialności za siebie oraz porzucenie roli ofiary. Pokazałam Ci jak budować poczucie własnej wartości w praktyce i dlaczego warto zadbać o odporność psychiczną. Wystarczy już tylko wykorzystać tę wiedzę w praktyce.
Źródła:
Michaline Rampe „Odporność Psychiczna”
Piotr Gałecki, Agata Szulc „Psychiatria”
Rick Hanson „Rezyliencja”
Glenn R. Schiraldi „Siła Rezyliencji”
